Leichte Küche, Teil 2

Leichte Küche und Proteine

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (kgKG) – bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren zwischen 10 % – 30 % mehr. Selbst Leistungssportlern im Muskelaufbau empfiehlt der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (SCF) der EU nicht mehr als 1,5 g pro kgKG. Eine Eiweißaufnahme bis zu 2 g / kgKG gilt jedoch als unbedenklich. Das alles ist durch eine durchschnittliche, selbst maßvoll-diätische Ernährung gewährleistet, auch wenn uns die Nahrungs-Ergänzungsmittel-Industrie gerne anderes glauben machen will.

Eine Beispielrechnung: Für einen 80 kg schweren Mann sind 0,8 g / kg 64g Eiweiß am Tag, bis maximal 160 g am Tag.

• 100 g Brot (eine große Semmel) enthalten 8 g – 10 g; 100 g Frischkäse ca. 11 g.
• 100 g Schweinefleisch: etwa 20 g Protein, 100 g Nudeln um die 12,5 g, 100 g Blattgemüse oder Blumenkohl etwa 2,5 g. Durchschnittliche Mengen pro Mahlzeit: je 150 g – 200 g, ergibt 50 g – 70 g Protein
• 100 g gekocheter Reis: 2 g Protein, 100 g Rindfleisch ca. 25 g, 100 g Karotten 1 g:
• 500 g Gemüseeintopf mit (200 g) Reis und (150 g) Rindfleisch etwa 45 g Protein.

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1 in unserer Ernährung. Brot, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis und natürlich Zucker sind reich daran und bilden die Grundlage unserer Energieversorgung. Gerade das Gehirn braucht diese schnell verfügbare Energie – aber auch Muskeln, gerade wenn sie unter länger andauernder Belastung stehen, wie z.B. bei körperlich arbeitenden Menschen oder sportlicher Betätigung.

Aus den oben genannten Gründen – oft wenig Bewegung bei einem Überangebot an Nahrungsmitteln – sind zu viele Kohlenhydrate aber oft ein Grund, dass wir viel mehr Energie aufnehmen, als wir verarbeiten können – und dadurch zunehmen. 100 g Brot (entspricht z.B. einer Vollkornsemmel) hat einen Energiegehalt von ca. 280 kcal, 100g (trockene) Nudeln (etwa ein Teller) sogar 380 kcal – bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal ist also mit einem Teller Nudeln 1/5 des täglichen Energieumsatzes abgedeckt. Nudeln ohne Sauce wohlgemerkt. Selbst 100g fettes Schweinefleisch kommt mit ca. 310 kcal nicht an diesen Wert heran.

Es ist nicht nur der reine Energiegehalt, der Kohlenhydrate/Zucker für Menschen mit geringem Energieumsatz problematisch machen kann:

Übermäßiger Zuckerkonsum bringt die Insulinproduktion auf Hochtouren. Das Insulin soll die hohe Konzentration an Zucker wieder senken. Das geschieht mit der gleichen Effizienz, mit der wir ihn, durch unsere Ernährung, erst nach oben bekommen haben.

Bei dieser „Schnellregelung“ ist das Gleichgewicht der Blutzucker-Regulation aus der Spur gekommen: Der Blutzuckerspiegel rauscht in in den Keller, der Körper spürt Unterzuckerung, und reagiert mit: Heißhunger.

Menschen, die sich für leichte Küche interessieren, weil sie annehmen wollen, tun auch noch aus einem anderen Grund gut daran, Kohlenhydrate zu reduzieren: Denn das dank ihnen ausgeschüttete Insulin hemmt die Lipolyse, also den Abbau der körpereigenen Fettreserven.

Leichte Küche und der richtige Umgang mit Fett

Auch wenn Fett im Essen gerne mit schwerer Ernährung in Verbindung gebracht wird, dürfen wir den vitalen Nutzen von Fetten und Ölen nicht unterschätzen.

Fette sind überlebensnotwendig.

Nicht nur, dass komplett fettfreies Essen schnell langweilig wird und eine solche Art leichter Küche, die keinen Spaß macht, auf Dauer nicht durchzuhalten ist – wenn Sie komplett auf Fett verzichten, enthalten Sie ihrem Körper wichtige Grundbausteine des Aufbaus und der Erhaltung ihrer Körperfunktionen vor.

Die Aufgaben von Fetten und Ölen sind vielfältig: Da ist zum einen die bekannteste Aufgabe, die Bereitstellung von Energie. Damit ist aber noch lange nicht Schluss: Der Körper braucht Fette zur Bildung von Zellbausteinen, vor allem der Zellmembran; zur Bildung körpereigener Moleküle wie Eikosanoide, die etwa an der Stillung von Blutungen, Entzündungen oder Schmerzen beteiligt sind; zur Bildung einer (Wärme-)Isolationsschicht auf der Haut und zur Polsterung der inneren Organe; zur Förderung der Aufnahme, und zum Transport von Vitaminen (A, D, E und K); und bekannterweise als Geschmacksträger für fettlösliche Aromastoffe.

Gerne spricht man von „schlechten“ und „guten“ Fetten und unterscheidet so gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Diese Unterscheidung ist auch beim Thema leichte Küche interessant.

Eine kurze Begriffsklärung: Der Begriff der Sättigung einer Fettsäure bezieht sich darauf, wie das Molekül des Fettes gebaut ist. Ein Fettmolekül besteht, u.a., hauptsächlich aus Kohlenstoff. Diese Atome sind an mehreren Stellen zu Bindungen mit anderen Atomen fähig. Haben alle freien Andockstellen der Kohlenstoffatome des Fettes Wasserstoffatome gebunden, ist das Fettmolekül gesättigt.

Anders sieht es bei den ungesättigten Fetten aus: Sind zwei Kohlenstoffatome einer Fettkette nicht nur einfach verbunden, sondern hängen gleich an zwei ihre Andockstellen zusammen, spricht man von ungesättigten Fettsäuren (denn es ist kein Wasserstoffatom angesättigt). Passiert das bei mehreren Kohlenstoffatomen im Molekül, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Und was bewirkt das? Sind die Kohlenstoffatome durch eine (mehrere) Doppelbindung(en) verbunden, bekommt das Molekül einen (oder mehrere) Knicke in der Struktur. Ein gesättigtes Molekül verläuft dagegen gerade. Der Knick schafft Abstand zu den anliegenden Molekülen – die Dichte des Fettes nimmt ab, das Fett wird flüssiger.

So viel zur Theorie, aber warum nun also diese etwas vereinfachte Einteilung in „gute“ bzw. „schlechte“ Fette?

Gesättige Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Wurst, Butter, Vollmilch oder Käse. Sie haben außer der Energieversorgung keine Wirkung. Positiv formuliert: Sie haben lediglich keinen anderen Nutzen, als Energielieferant zu sein. In der leichten Küche können sie, sofern sie nicht als Geschmacksträger dienen, problemlos weggelassen werden. Gesättigte Fette können außerdem, wie einfach ungesättige Fettsäuren, vom Körper selbst hergestellt werden und dienen dann der Energiespeicherung.

Besonders wertvoll dagegen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu den vielfältigen Verwendungszwecken im Körper siehe oben. Mehrfach ungesättigte Fette kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung kommen. Zu finden sind sie etwa in Nüssen, pflanzlichen Ölen oder Fisch.

Cholesterin

Der Cholesteringehalt von Nahrungsmitteln ist oft Thema im Zusammenhang mit leichter Küche. Chloesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper sowohl selber erzeugt, als auch über die Nahrung aufnimmt (aber nicht 1:1). Wir brauchen Cholesterin, aus ihm stellt der Körper Cortisol her – einen wichtigen Botenstoff – oder Gallensäuren, die bei der Fettverdauung helfen.

Es ist ein populärer Mythos, dass die Menge an zugeführtem Cholesterin einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper hätte. Etwa 90% des Cholesterins wird im Körper selbst hergestellt (1-2 g/Tag), nur 0,1 bis 0,3 g wird aus der Nahrung aufgenommen. Diverse Prozesse im Körper sorgen für die Regulation des notwendigen Cholesterinspiegels. In letzter Zeit bekannt geworden sind die Begriffe LDL und HDL, Transportsubstanzen im Körper für wasserunlöslicher Stoffe wie eben das das Cholesterin. (LDL steht für „Low densitiy Lipoprotein“, also „Lipoprotein niedriger Dichte“, HDL für „High density Lipoprotein“, „Lipoprotein hoher Dichte“.)

LDL transportiert Cholesterin aus der Leber ins Gewebe, HDL sorgt für den umgekehrten Weg: Vom Gewebe in die Leber.

Aber auch hier gibt es keine direkte Möglichkeit, unseren Cholesterinspiegel über die Ernährung und leichte Küche zu beeinflussen, wie die „VERA“-Studie zeigte, die von 1985-1988 mit 25.000 Teilnehmern durchgeführt wurde:

Nämlich dass sich, auch beim Konsum unterschiedlichster Mengen gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren, die HDL bzw. LDL-Werte wenn überhaupt, nur minimal änderten. Wir können unser HDL/LDL-Verhältnis zwar beeinflussen, nicht aber über die Menge an HDL oder LDL in der Nahrung!

Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel über Prostaglandine

Wir können also nicht über Zufuhr oder Nicht-Zufuhr von Cholesterin, Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel erzielen – wohl aber dadurch, dass wir Einfluss nehmen auf die der Synthese von Prostaglandinen. Das sind Hormone, die unter anderem die Cholesterinsynthese steuern.

Einen positiven Einfluss auf die Prostaglandine, und damit indirekt, unseren Cholesterinspiegel, hat leichte Küche wenn Sie:

Mehr Omega-3-Fette (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Fischöl), weniger Omega-6-Fette (z.B. aus Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Distelöl) konsumieren.

Im dritten Teil: Leichte Küche dank Ballaststoffen, und den angemessenen Portionsgrößen – zur richtigen Zeit.

Zurück zum ersten Teil: Grundsätzliches zum Thema leichte Küche

In der Regel kann man also schon mit einer Mahlzeit fast den gesamten Tagesbedarf an Protein decken, bei normaler Ernährungsweise ist es selbst für Sportler schwer, zu wenig Proteine zu sich zu nehmen.

Aber auch Protein-Überversorgung ist nicht so leicht zu erreichen, außer durch permanente Völlerei oder gezielt einseitige Ernährung. Deren Risiken: Ein extrem hoher Proteinkonsum belastet die Niere, die Stickstoffbilanz und den Kalziumhaushalt des Körpers, wirkt sich also nachteilig auf die Knochengesundheit aus. Im Zusammenhang mit erhöhtem Fettkonsum begünstig eine hohe Proteinzufuhr das Entstehen von Insulinresistenz, die zu Diabetes Typ 2 führen kann.

Leichte Küche in Zusammenhang mit Proteinen heißt also ganz einfach: Essen Sie normal, etwas zu wenig oder zu viel schadet nicht, aber vermeiden Sie einseitige oder extreme Ernährung.

Über die Wirkung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1 in unserer Ernährung. Brot, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis und natürlich Zucker sind reich daran und bilden die Grundlage unserer Energieversorgung. Gerade das Gehirn braucht diese schnell verfügbare Energie – aber auch Muskeln, gerade wenn sie unter länger andauernder Belastung stehen, wie z.B. bei körperlich arbeitenden Menschen oder sportlicher Betätigung.

Aus den oben genannten Gründen – oft wenig Bewegung bei einem Überangebot an Nahrungsmitteln – sind zu viele Kohlenhydrate aber oft ein Grund, dass wir viel mehr Energie aufnehmen, als wir verarbeiten können – und dadurch zunehmen. 100 g Brot (entspricht z.B. einer Vollkornsemmel) hat einen Energiegehalt von ca. 280 kcal, 100g (trockene) Nudeln (etwa ein Teller) sogar 380 kcal – bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal ist also mit einem Teller Nudeln 1/5 des täglichen Energieumsatzes abgedeckt. Nudeln ohne Sauce wohlgemerkt. Selbst 100g fettes Schweinefleisch kommt mit ca. 310 kcal nicht an diesen Wert heran.

Es ist nicht nur der reine Energiegehalt, der Kohlenhydrate/Zucker für Menschen mit geringem Energieumsatz problematisch machen kann:

Übermäßiger Zuckerkonsum bringt die Insulinproduktion auf Hochtouren. Das Insulin soll die hohe Konzentration an Zucker wieder senken. Das geschieht mit der gleichen Effizienz, mit der wir ihn, durch unsere Ernährung, erst nach oben bekommen haben.

Bei dieser „Schnellregelung“ ist das Gleichgewicht der Blutzucker-Regulation aus der Spur gekommen: Der Blutzuckerspiegel rauscht in in den Keller, der Körper spürt Unterzuckerung, und reagiert mit: Heißhunger.

Menschen, die sich für leichte Küche interessieren, weil sie annehmen wollen, tun auch noch aus einem anderen Grund gut daran, Kohlenhydrate zu reduzieren: Denn das dank ihnen ausgeschüttete Insulin hemmt die Lipolyse, also den Abbau der körpereigenen Fettreserven.

Leichte Küche und der richtige Umgang mit Fett

Auch wenn Fett im Essen gerne mit schwerer Ernährung in Verbindung gebracht wird, dürfen wir den vitalen Nutzen von Fetten und Ölen nicht unterschätzen.

Fette sind überlebensnotwendig.

Nicht nur, dass komplett fettfreies Essen schnell langweilig wird und eine solche Art leichter Küche, die keinen Spaß macht, auf Dauer nicht durchzuhalten ist – wenn Sie komplett auf Fett verzichten, enthalten Sie ihrem Körper wichtige Grundbausteine des Aufbaus und der Erhaltung ihrer Körperfunktionen vor.

Die Aufgaben von Fetten und Ölen sind vielfältig: Da ist zum einen die bekannteste Aufgabe, die Bereitstellung von Energie. Damit ist aber noch lange nicht Schluss: Der Körper braucht Fette zur Bildung von Zellbausteinen, vor allem der Zellmembran; zur Bildung körpereigener Moleküle wie Eikosanoide, die etwa an der Stillung von Blutungen, Entzündungen oder Schmerzen beteiligt sind; zur Bildung einer (Wärme-)Isolationsschicht auf der Haut und zur Polsterung der inneren Organe; zur Förderung der Aufnahme, und zum Transport von Vitaminen (A, D, E und K); und bekannterweise als Geschmacksträger für fettlösliche Aromastoffe.

Gerne spricht man von „schlechten“ und „guten“ Fetten und unterscheidet so gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Diese Unterscheidung ist auch beim Thema leichte Küche interessant.

Eine kurze Begriffsklärung: Der Begriff der Sättigung einer Fettsäure bezieht sich darauf, wie das Molekül des Fettes gebaut ist. Ein Fettmolekül besteht, u.a., hauptsächlich aus Kohlenstoff. Diese Atome sind an mehreren Stellen zu Bindungen mit anderen Atomen fähig. Haben alle freien Andockstellen der Kohlenstoffatome des Fettes Wasserstoffatome gebunden, ist das Fettmolekül gesättigt.

Anders sieht es bei den ungesättigten Fetten aus: Sind zwei Kohlenstoffatome einer Fettkette nicht nur einfach verbunden, sondern hängen gleich an zwei ihre Andockstellen zusammen, spricht man von ungesättigten Fettsäuren (denn es ist kein Wasserstoffatom angesättigt). Passiert das bei mehreren Kohlenstoffatomen im Molekül, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Und was bewirkt das? Sind die Kohlenstoffatome durch eine (mehrere) Doppelbindung(en) verbunden, bekommt das Molekül einen (oder mehrere) Knicke in der Struktur. Ein gesättigtes Molekül verläuft dagegen gerade. Der Knick schafft Abstand zu den anliegenden Molekülen – die Dichte des Fettes nimmt ab, das Fett wird flüssiger.

So viel zur Theorie, aber warum nun also diese etwas vereinfachte Einteilung in „gute“ bzw. „schlechte“ Fette?

Gesättige Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Wurst, Butter, Vollmilch oder Käse. Sie haben außer der Energieversorgung keine Wirkung. Positiv formuliert: Sie haben lediglich keinen anderen Nutzen, als Energielieferant zu sein. In der leichten Küche können sie, sofern sie nicht als Geschmacksträger dienen, problemlos weggelassen werden. Gesättigte Fette können außerdem, wie einfach ungesättige Fettsäuren, vom Körper selbst hergestellt werden und dienen dann der Energiespeicherung.

Besonders wertvoll dagegen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu den vielfältigen Verwendungszwecken im Körper siehe oben. Mehrfach ungesättigte Fette kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung kommen. Zu finden sind sie etwa in Nüssen, pflanzlichen Ölen oder Fisch.

Cholesterin

Der Cholesteringehalt von Nahrungsmitteln ist oft Thema im Zusammenhang mit leichter Küche. Chloesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper sowohl selber erzeugt, als auch über die Nahrung aufnimmt (aber nicht 1:1). Wir brauchen Cholesterin, aus ihm stellt der Körper Cortisol her – einen wichtigen Botenstoff – oder Gallensäuren, die bei der Fettverdauung helfen.

Es ist ein populärer Mythos, dass die Menge an zugeführtem Cholesterin einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper hätte. Etwa 90% des Cholesterins wird im Körper selbst hergestellt (1-2 g/Tag), nur 0,1 bis 0,3 g wird aus der Nahrung aufgenommen. Diverse Prozesse im Körper sorgen für die Regulation des notwendigen Cholesterinspiegels. In letzter Zeit bekannt geworden sind die Begriffe LDL und HDL, Transportsubstanzen im Körper für wasserunlöslicher Stoffe wie eben das das Cholesterin. (LDL steht für „Low densitiy Lipoprotein“, also „Lipoprotein niedriger Dichte“, HDL für „High density Lipoprotein“, „Lipoprotein hoher Dichte“.)

LDL transportiert Cholesterin aus der Leber ins Gewebe, HDL sorgt für den umgekehrten Weg: Vom Gewebe in die Leber.

Aber auch hier gibt es keine direkte Möglichkeit, unseren Cholesterinspiegel über die Ernährung und leichte Küche zu beeinflussen, wie die „VERA“-Studie zeigte, die von 1985-1988 mit 25.000 Teilnehmern durchgeführt wurde:

Nämlich dass sich, auch beim Konsum unterschiedlichster Mengen gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren, die HDL bzw. LDL-Werte wenn überhaupt, nur minimal änderten. Wir können unser HDL/LDL-Verhältnis zwar beeinflussen, nicht aber über die Menge an HDL oder LDL in der Nahrung!

Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel über Prostaglandine

Wir können also nicht über Zufuhr oder Nicht-Zufuhr von Cholesterin, Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel erzielen – wohl aber dadurch, dass wir Einfluss nehmen auf die der Synthese von Prostaglandinen. Das sind Hormone, die unter anderem die Cholesterinsynthese steuern.

Einen positiven Einfluss auf die Prostaglandine, und damit indirekt, unseren Cholesterinspiegel, hat leichte Küche wenn Sie:

Mehr Omega-3-Fette (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Fischöl), weniger Omega-6-Fette (z.B. aus Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Distelöl) konsumieren.

Im dritten Teil: Leichte Küche dank Ballaststoffen, und den angemessenen Portionsgrößen – zur richtigen Zeit.

Zurück zum ersten Teil: Grundsätzliches zum Thema leichte Küche